缓解失眠需以认知行为疗法（CBT-I）为核心，结合睡眠卫生习惯、短期药物辅助、光照疗法及个体化调整，特殊人群需在医生指导下进行。
认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I是治疗慢性失眠的一线非药物方案，通过修正对失眠的过度担忧（如“必须睡够8小时”的不合理认知）、减少卧床清醒时间（如20分钟未入睡则起床活动），改善睡眠效率。临床研究显示其有效率达60%-70%，优于药物且无依赖，建议寻求专业睡眠门诊或心理咨询支持。
睡眠卫生习惯
固定作息：每日22:00-23:00入睡、6:00-7:00起床，周末不超过±1小时；睡前放松：1小时前远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素），可用白噪音或温水浴降低皮质醇；环境调整：卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘，仅用于睡眠活动。
短期药物辅助
短期（≤2周）可使用非苯二氮?类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），起效快、副作用少；褪黑素（0.5-3mg）可辅助调整生物钟，适用于时差或昼夜节律紊乱者。特殊人群：孕妇、哺乳期女性、青少年慎用苯二氮?类；老年人需监测跌倒风险，所有药物需医生评估后使用。
光照疗法
针对昼夜节律紊乱失眠（如睡眠时相延迟综合征），早晨接受10,000勒克斯强光（30-60分钟），帮助重置生物钟；避免下午后强光，防褪黑素分泌延迟。倒班工作者可在班后补光，坚持2-3周见效。
特殊人群注意事项
老年人：避免午睡超过30分钟，睡前1小时限水防夜尿；孕妇：优先非药物干预（如深呼吸放松），禁用苯二氮?类；青少年：保证8-10小时睡眠，禁咖啡因饮料；慢性病患者（如肾病）：睡前监测尿量，避免夜间水肿影响睡眠。
