失眠可通过科学调整生活方式、认知行为疗法（CBT-I）、优化睡眠环境、短期规范使用助眠药物及特殊人群针对性干预进行综合调节。
生活方式调整：固定每日入睡/起床时间（包括周末），研究显示规律作息可使入睡潜伏期缩短15%-20%（JAMA Intern Med, 2021）。睡前3小时避免咖啡因、酒精及剧烈运动，晚餐以清淡低脂为主，睡前1小时可饮温牛奶（含色氨酸助眠）。每周150分钟中等强度运动（如快走）可改善睡眠，但需与卧床时间间隔超3小时。
认知行为干预（CBT-I）：纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少对失眠的焦虑。通过“刺激控制训练”（床仅用于睡眠，卧床20分钟未眠则起床）和“睡眠限制疗法”（逐步缩短卧床时间）提升睡眠效率。《美国睡眠医学会指南》证实CBT-I 8周干预有效率超70%，效果可持续6个月以上。
睡眠环境优化：卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音掩盖干扰音），温度控制在18-22℃，湿度50%-60%。床具以支撑颈椎为原则，禁止在床上工作或使用电子设备，培养“床=睡眠”的条件反射。
短期规范用药：仅慢性失眠（每周≥3次，持续3个月）可在医生指导下使用。非苯二氮?类（如唑吡坦、右佐匹克隆）成瘾性低；褪黑素（0.5-3mg）适用于倒时差；苯二氮?类（艾司唑仑）依赖风险高，需短期使用（<2周）。孕妇、重度抑郁患者禁用或慎用。
特殊人群管理：老年人避免白天午睡超30分钟，睡前减少饮水防夜尿；孕妇优先非药物干预（如冥想），禁用妊娠D类药物；儿童睡前1小时远离电子屏幕，建立固定睡前仪式（如听轻音乐）；高血压、心衰患者需控制晚餐盐/水摄入，睡前监测体征。
