经期补血可通过合理饮食实现，重点补充血红素铁（动物性食物）、维生素C（促进铁吸收）、优质蛋白（促进血红蛋白合成）及叶酸等营养素。
一、铁元素摄入：
1.血红素铁来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、动物肝脏（猪肝、鸡肝），这类铁吸收率达15%~35%（《中国居民膳食指南2022》），且与人体需求匹配。
2.非血红素铁来源：植物性食物（黑木耳、菠菜、紫菜）、豆类（黑豆、红豆），建议搭配富含维生素C的食物（如番茄、橙子），可使非血红素铁吸收率提升2~4倍（《美国临床营养学杂志》2021年研究）。
二、优质蛋白质补充：
经期失血增加蛋白质消耗，建议摄入鸡蛋（含全部必需氨基酸）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、乳制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆），每日摄入量约1.2g/kg体重（《临床营养学》教材）。
三、维生素C协同吸收：
维生素C参与铁还原，促进非血红素铁吸收，可生食新鲜果蔬（猕猴桃、彩椒），避免过度烹饪破坏维生素C。每日建议摄入100~200mg（约1个橙子+100g彩椒）。
四、叶酸与维生素B12辅助：
叶酸参与红细胞成熟，深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类、动物肝脏富含叶酸；维生素B12促进髓鞘合成，鱼类、贝类、乳制品是主要来源，素食者建议通过强化食品补充。
五、特殊人群注意事项：
1.经期女性：避免生冷、辛辣食物，减少胃肠刺激；
2.缺铁性贫血女性：经血常规确认后，优先非药物干预，必要时在医生指导下服用铁剂；
3.素食女性：增加铁与维生素C组合摄入，可每日搭配100g番茄+50g黑木耳；
4.孕妇/哺乳期女性：铁需求量增加（孕期增加至2.7mg/日），建议每周食用2~3次动物肝脏（每次50g），同时补充叶酸至产后。
