月经期间建议选择营养均衡、富含铁、蛋白质、维生素及矿物质的温热家常菜，如瘦肉炒菠菜、红枣山药汤、南瓜小米粥等，同时避免生冷辛辣、高油高盐食物。
一、补铁益血类家常菜：
1.优先选择富含血红素铁的瘦肉（猪瘦肉、牛肉）、动物肝脏（猪肝），搭配维生素C食物（如番茄、青椒）提升铁吸收，例如瘦肉炒番茄、猪肝炒青椒。
2.植物性铁食材（菠菜、黑木耳、红豆）可制成红豆瘦肉粥、菠菜炒鸡蛋，每周1-2次食用动物肝脏，每次50g左右，避免过量胆固醇摄入。
二、维生素与矿物质补充类：
1.富含维生素C的西兰花、番茄可促进铁吸收，如西兰花炒虾仁（虾仁补蛋白质和钙）；南瓜、胡萝卜补充β-胡萝卜素，适合做南瓜瘦肉汤。
2.香蕉、杏仁（每日一小把）提供镁元素缓解肌肉痉挛，可制作香蕉燕麦粥；豆腐、牛奶补充钙，适合做豆腐菌菇汤、热牛奶蒸蛋羹。
三、温经止痛类家常菜：
1.生姜、红枣、桂圆等温热食材适合虚寒性痛经者，如生姜羊肉汤（羊肉温补）、红枣桂圆小米粥；红糖可少量加入热粥（每次≤10g）。
2.体质偏热者需减少桂圆、红糖用量，可搭配菊花、玫瑰花茶，避免上火；经期腹泻者减少生冷食材，增加山药、莲子等健脾食材。
四、脾胃养护类家常菜：
1.脾胃虚弱者推荐山药、小米、南瓜等温和食材，如山药莲子粥、南瓜蒸百合，减轻肠胃负担；避免冰水果、油炸食品。
2.月经量较多（每次超过80ml）或有缺铁性贫血史的女性，可增加瘦肉、动物血（鸭血）摄入，动物血铁吸收率高，如鸭血豆腐汤。
五、特殊人群注意事项：
1.脾胃虚寒者（经期易腹泻、怕冷）：避免生冷饮食，选择温热食材如生姜、桂圆，可将菠菜焯水后炒制，减少寒性刺激。
2.体质偏热者（经期口干、易长痘）：减少桂圆、红糖用量，增加绿豆、冬瓜等清热食材，如绿豆薏米粥（薏米需煮熟）。
3.高龄女性（≥45岁）：优先选择低脂肪瘦肉、鱼类（如鲫鱼），搭配杂粮粥（燕麦、糙米），控制总热量摄入，预防体重增加。
