经常失眠可通过优化睡眠卫生、认知行为干预、环境调整及针对性措施改善，优先非药物手段，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、建立科学睡眠卫生习惯：固定作息时间（包括周末），成人建议每天22：30~23：00入睡，7~9小时睡眠，避免长期熬夜或频繁补觉；睡前1小时避免咖啡因（咖啡、茶、巧克力）及酒精，酒精虽可能缩短入睡时间，但会破坏深睡眠周期；睡前减少电子设备使用，蓝光抑制褪黑素分泌，若需使用，调至低亮度或佩戴蓝光过滤眼镜。
二、实施认知行为干预：对失眠的过度担忧会加剧症状，可通过正念冥想（每日10~15分钟专注呼吸）或渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）缓解焦虑；若卧床20分钟未入睡，应起身到昏暗环境中进行低强度活动（如阅读纸质书），待有困意再返回床上。
三、优化睡眠环境：卧室温度维持18~22℃，湿度50%~60%，选择支撑性好的床垫（成人睡卧时脊柱自然曲度），枕头高度以颈椎中立位为宜（约8~12cm）；保持环境黑暗（使用遮光窗帘），光线过强会延长入睡时间；使用白噪音（如雨声、风扇声）掩盖环境噪音（＞35分贝）。
四、特殊人群针对性措施：儿童（3~12岁）：每日固定19：00~20：00完成睡前仪式（如洗漱、讲故事），避免睡前接触恐怖内容，低龄儿童（＜3岁）以规律作息和安抚性陪伴为主，禁用非处方助眠药物；孕妇：采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时进行温水足浴（水温40℃左右，时长15分钟），避免仰卧位睡眠；老年人：若合并高血压、糖尿病，优先通过调整褪黑素分泌（如早晨7点前避免强光）改善，慎用苯二氮?类药物（如安定）。
五、及时医疗干预指征：若失眠持续＞3个月，伴随入睡困难（＞30分钟）、睡眠维持障碍（夜间觉醒＞2次）或早醒，需到睡眠专科就诊；伴随白天严重疲劳、注意力下降、情绪波动（如持续低落、烦躁），或夜间打鼾、呼吸暂停，应排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等疾病；短期助眠药物（如右佐匹克隆）可在医生指导下使用，避免自行调整剂量或长期依赖。
