凯格尔运动包括找到盆底肌（女性可通过中断排尿、男性感受会阴部肌肉收缩找感觉，有相关病史者建议专业人士指导）、具体动作（收缩阶段缓慢收缩3-5秒，从每天3组每组10次渐增至每组15-20次；放松阶段缓慢放松3-5秒，保持呼吸平稳）；卧式缩阴运动是仰卧、双腿弯曲平放，收缩盆底肌并抬起臀部呈斜线，保持3-5秒后放下，开始每天2-3组每组5-8次渐增；站式缩阴运动是双脚分开与肩同宽挺直腰背，缓慢收缩盆底肌保持5-10秒再放松，每天3-4组每组10-15次，需长期练习见效果，出现异常立即停练咨询医生。
1.找到盆底肌
女性可以通过尝试在排尿过程中主动收缩尿道周围肌肉来中断排尿，找到收缩盆底肌的感觉；男性则可以感受会阴部肌肉的收缩。
不同年龄、生活方式的人群，找到盆底肌的难易程度可能不同，一般经过几次练习都可逐渐掌握。对于有盆底肌相关病史的人群，建议在专业人士指导下进行，避免错误练习导致损伤。
2.具体动作
收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，持续3-5秒。可以从每天3组，每组收缩10次开始练习，随着身体适应，逐渐增加到每天3组，每组15-20次。
放松阶段：缓慢放松盆底肌，持续3-5秒。整个过程要保持呼吸平稳，不要憋气。
卧式缩阴运动
1.仰卧姿势
平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放在床面。
不同生活方式的人，在床上的舒适度可能不同，可选择合适的床垫和体位。对于有腰部疾病等病史的人群，要注意保持腰部舒适，避免过度弯曲或用力。
2.收缩盆底肌并抬起臀部
收缩盆底肌，同时将臀部慢慢抬起，使身体呈一条斜线，保持3-5秒后缓慢放下。开始时可以每天做2-3组，每组5-8次，逐渐增加次数和强度。
站式缩阴运动
1.站立姿势
双脚分开与肩同宽，挺直腰背。
不同年龄的人，站立时的平衡感可能不同，年轻人相对较好，老年人可能需要稍微扶住固定物来保持平衡。有下肢关节疾病的人群要注意站立的稳定性。
2.收缩盆底肌
缓慢收缩盆底肌，保持5-10秒，然后放松，重复进行。可以每天进行3-4组，每组10-15次。
在进行缩阴运动时，要注意坚持长期练习才能看到效果，一般需要持续几周甚至几个月。同时，如果在运动过程中出现疼痛或不适等异常情况，应立即停止练习并咨询专业医生。
