经常睡不着（慢性失眠）需优先通过生活方式调整、认知行为疗法（CBT-I）等非药物干预改善，必要时在医生指导下短期使用药物辅助。具体措施包括：建立规律睡眠习惯、优化睡眠环境、调整饮食与运动、认知行为干预、特殊人群针对性管理。
1.建立规律睡眠习惯
1.1 固定作息时间：每天在同一时间上床和起床，包括周末，帮助调节生物钟。老年人若夜间易醒，可缩短卧床时间（如仅在床上躺15分钟入睡），逐步延长有效睡眠时长；青少年因学业压力可能熬夜，需避免连续3天以上熬夜后补觉，以防生物钟紊乱导致次日失眠加重。
1.2 限制卧床时间：仅在有困意时上床，若20分钟内无法入睡，立即起床到昏暗环境中做放松活动（如静坐、听舒缓音乐），待有困意再返回床上，避免床上进行工作、学习或娱乐活动（如玩手机、看电视），防止床与清醒活动建立错误关联。
1.3 应对夜间醒来：夜间醒来后避免查看时钟（减少时间焦虑），不强迫自己快速入睡，可尝试深呼吸（4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部依次紧绷5秒后放松），降低交感神经兴奋。
2.优化睡眠环境与习惯
2.1 光线管理：睡前1小时使用蓝光滤镜或佩戴防蓝光眼镜，避免手机、电脑屏幕暴露；卧室使用遮光窗帘，保持环境黑暗（光线＜10勒克斯），抑制褪黑素分泌节律紊乱。老年人或因白内障导致畏光者，可在睡前佩戴眼罩，减少光线对睡眠-觉醒周期的干扰。
2.2 声音与温度调节：使用白噪音机（如雨声、海浪声）掩盖突发噪音（如汽车鸣笛），音量以不影响呼吸节奏为宜；保持卧室温度18~22℃，孕妇或体质虚寒者可适当提高1~2℃，避免温度波动引发睡眠中断。
2.3 床垫与床上用品：选择支撑性适中的床垫（硬度指数4~6分），使用透气性佳的纯棉床单，枕头高度以颈椎自然放松为准（成人约8~15厘米），每1~2年更换枕头，减少螨虫或细菌影响睡眠舒适度。
3.调整饮食与运动
3.1 睡前饮食：睡前2~3小时避免摄入咖啡因（咖啡、奶茶、可乐）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期）；晚餐控制主食量（≤200克），避免高糖（如蛋糕）、高脂（如油炸食品）食物，糖尿病患者可在睡前2小时食用少量全麦面包预防夜间低血糖。
3.2 运动干预：每周进行3~5次有氧运动（快走、游泳、骑自行车），每次30分钟，运动时间安排在早晨或下午，避免睡前3小时内剧烈运动（如HIIT训练、快跑），以防体温升高、心率加快影响入睡。长期久坐的上班族，可每工作1小时起身活动5分钟，改善血液循环，促进睡眠质量提升。
4.认知行为干预（CBT-I）
4.1 纠正错误认知：避免“必须睡够8小时”的绝对化思维，研究显示成年人6~8小时睡眠均属正常，部分人4~6小时即可满足生理需求；睡前反复思考未完成任务时，采用“写下来”技巧（将担忧写在纸上放在床边），避免思维反刍占据大脑，减少睡前焦虑。
4.2 行为训练：每日固定时间（如睡前15分钟）进行正念冥想（专注呼吸感受），或使用“身体扫描”法（从头顶到脚尖逐部位感知放松）；若入睡困难，采用“矛盾意向法”（刻意关注呼吸而非“入睡”），降低对失眠的过度恐惧，研究显示CBT-I对慢性失眠的改善效果可持续12个月以上，且优于药物治疗。
5.药物辅助治疗
5.1 用药原则：短期（2~4周）使用非苯二氮?类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期使用苯二氮?类（如艾司唑仑），后者可能导致次日头晕、跌倒风险增加（老年人跌倒率升高2~3倍）。褪黑素需在医生指导下选择剂量（成人0.5~3mg/晚），避免超过3mg/晚导致夜间觉醒增加。
5.2 禁忌与注意：孕妇、哺乳期女性禁用所有催眠药物；18岁以下儿童青少年不推荐使用非处方助眠药物，优先通过行为干预改善；睡眠呼吸暂停综合征患者（夜间打鼾伴呼吸暂停）慎用苯二氮?类，可能加重低氧血症。
6.特殊人群针对性管理
6.1 儿童与青少年：5~12岁儿童需固定睡前流程（如刷牙、听故事），22点前入睡，避免睡前1小时使用电子设备；青少年若因考试焦虑失眠，可在白天10分钟内进行“考试预演”（想象考试场景并记录担忧），转移睡前思维压力。合并腺样体肥大的儿童，需排查鼻塞导致的张口呼吸，通过侧卧改善通气。
6.2 孕妇：孕期因激素变化（雌激素升高）导致失眠，优先通过“左侧卧+温牛奶”（200ml）调节，避免睡前1小时摄入液体以防夜间尿频；严重失眠（每周≥3次）需在产科医生指导下短期使用褪黑素（0.5mg/晚），禁用非处方药物（如安定类）。
6.3 老年人：因褪黑素分泌减少，建议20点前卧床，早晨6点起床，避免白天午睡超过30分钟（下午15点后不午睡）；合并慢性疼痛者，需在睡前1小时服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需监测胃黏膜损伤风险；使用利尿剂的高血压患者，调整服药时间至早晨7点，避免夜间频繁排尿影响睡眠连续性。
