经期饮食以补充铁质、维生素、矿物质为核心，优先选择温热、易消化、抗炎的食物，避免生冷、高糖及刺激性食物。特殊人群如贫血者需重点补铁，痛经者可适当食用姜、鱼类等缓解不适。
一、补充铁质的食物
1.血红素铁来源：瘦肉、动物肝脏、动物血等，吸收率高（15%~35%），适合经期快速补铁。
2.非血红素铁来源：菠菜、黑木耳、红豆等，搭配富含维生素C的食物（橙子、番茄）可提升吸收率。
3.贫血女性（血红蛋白<110g/L）每日铁摄入量建议18mg，避免与茶、咖啡同服（间隔≥2小时）。
二、富含维生素B族的食物
1.维生素B6：香蕉、燕麦等食物中含量丰富，可调节神经递质，缓解经前期情绪波动及头痛。
2.维生素B12：鸡蛋、鱼类等动物性食物中含量高，素食者需通过强化食品补充，定期检测B12水平。
三、抗炎与缓解痛经的食物
1.Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）每周2~3次，可抑制前列腺素合成，减轻原发性痛经。
2.姜黄素：生姜、姜黄（适量食用），能降低炎症因子，缓解疼痛。
3.需避免油炸食品、加工肉制品，可能加重炎症反应。
四、温热性及易消化食物
1.温热食物：红糖、桂圆（适量），可促进血液循环，缓解腹部怕冷感。
2.易消化食物：小米粥、南瓜等，减轻胃肠负担，适合经期胃肠功能较弱者。
3.糖尿病女性：选择低糖温热食物（如杂粮粥搭配少量红糖），避免精制糖摄入。
特殊人群提示：
1.青春期女性：每日蛋白质摄入≥0.8g/kg体重（如鸡蛋、豆制品），预防缺铁性贫血。
2.偏头痛病史者：经期避免含酪氨酸食物（巧克力、奶酪），减少诱发风险。
3.45岁以上女性：控制脂肪摄入（≤总热量20%），预防体重增加及血脂异常。
