经期饮食应以补充营养、均衡膳食为核心，通过增加含铁、蛋白质、维生素的食物改善不适，避免生冷辛辣刺激，特殊人群需个体化调整。
补充优质铁元素
经期失血易致缺铁性贫血，建议增加瘦肉（如瘦牛肉100g/日）、动物肝脏（猪肝50g/周）、血制品（鸭血100g/周）等动物性铁来源，其血红素铁吸收率达20%-30%；搭配维生素C食物（橙子、彩椒）促进非血红素铁吸收。临床研究显示，每日摄入100g瘦肉可提供约2.3mg铁，满足经期需求的15%-20%。
补充优质蛋白质
子宫内膜修复需蛋白质，《中国居民膳食指南》建议经期女性每日摄入1.2g/kg体重（如50kg女性需60g），可通过鸡蛋1个（6g）、牛奶250ml（6g）、豆制品（豆腐100g，8g）、鱼类（三文鱼100g，18g）实现，帮助维持免疫与肌肉功能。
缓解痛经的温热食物
生姜煮水（生姜3-5片）可促进血液循环；深海鱼（如三文鱼100g/周）补充Omega-3脂肪酸，减少前列腺素合成（参考《Journal of Ethnopharmacology》研究，可降低痛经评分30%以上）；适量摄入坚果（核桃20g/日）补充镁元素，缓解子宫平滑肌痉挛。
补充维生素与膳食纤维
全谷物（燕麦50g/餐）、绿叶菜（菠菜100g/日）提供B族维生素，调节神经递质；苹果、香蕉等水果（200g/日）补充维生素C与膳食纤维，预防经期便秘（膳食纤维推荐量25-30g/日）。
特殊人群注意事项
糖尿病患者选低GI食物（如杂粮粥），避免高糖甜品；过敏体质者慎食芒果、菠萝等易致敏水果；肠胃敏感者以温热山药粥、小米粥替代生冷饮食；甲状腺功能亢进者需控制海带、紫菜等高碘食物摄入。
