减肥需遵循均衡膳食控制热量，增加蔬菜摄入、补充优质蛋白、以全谷物替代精制米面等控制碳水，每周进行中等强度有氧运动超150分钟及腹部力量训练2-3次，保证充足睡眠、避免久坐，孕妇产后遵专业指导恢复，老年人选低强度运动循序渐进。
一、饮食调整
需遵循均衡膳食原则，控制热量摄入。首先增加蔬菜摄入，每日保证300~500克绿叶蔬菜，其富含膳食纤维与维生素，可增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄取；其次适量补充优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，按每公斤体重1~1.2克的量摄入，有助于维持肌肉量，提升基础代谢率，从而促进脂肪消耗；再者严格控制碳水化合物来源，以全谷物替代精制米面，减少高糖饮品及甜食摄入，因高糖食物易使血糖快速升高，进而转化为脂肪堆积于腹部。
二、运动锻炼
（一）有氧运动
每周需进行150分钟以上中等强度有氧运动，例如每周3~5次，每次30分钟左右的慢跑，将速度保持在每分钟100~120步；或每周2~3次、每次30分钟的游泳，游泳时全身肌肉参与运动，能高效燃烧腹部脂肪。
（二）力量训练
每周开展2~3次针对腹部的力量训练，如平板支撑，每次保持30~60秒，可重复3~4组；仰卧起坐每次做15~20个，做3~4组，需注意动作规范，避免腰部受伤。
三、生活习惯改善
保证每日7~8小时充足睡眠，睡眠不足会打乱激素平衡，致使食欲调节紊乱，易增加腹部脂肪堆积风险；避免长时间久坐，每坐30~40分钟就起身活动5~10分钟，如散步、伸展身体等，以促进血液循环，提高代谢水平。
四、特殊人群注意事项
孕妇产后去除肚子赘肉需在医生或专业康复师指导下进行，产后6周内可先进行简单腹式呼吸等恢复性训练，6周后逐步增加运动强度；老年人应选择低强度运动方式，像慢走、八段锦等，避免剧烈运动引发腰部或关节损伤，运动时要循序渐进，依据自身身体状况调整运动计划。
