来月经期间，饮食应优先选择富含铁、蛋白质、维生素及矿物质的温热易消化食物，如瘦肉、鱼类、全谷物、新鲜蔬果等，同时避免生冷、辛辣及高盐高糖食物，以缓解不适并维持营养平衡。
一、补充铁元素的食物
动物红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、血制品（鸭血、猪血）是血红素铁的优质来源，吸收率高于植物性铁，适合经期适量食用。
素食者可选择菠菜、黑木耳、紫菜等植物性铁，建议与富含维生素C的食物（如橙子、番茄）搭配，以提升铁的吸收率，降低缺铁性贫血风险。
二、补充优质蛋白质的食物
鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）、豆制品（豆腐、豆浆）、乳制品（牛奶、酸奶）富含优质蛋白质，可帮助修复经期身体组织，提升免疫力。
青少年女性每日蛋白质需求约70g，可通过早餐1个鸡蛋+250ml牛奶、午餐100g鱼肉、晚餐100g豆腐的组合满足需求，避免因蛋白质不足导致疲劳乏力。
三、富含维生素与矿物质的食物
全谷物（燕麦、糙米）、深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）、水果（香蕉、猕猴桃）富含维生素B族、维生素C、镁、钙等，有助于调节神经、缓解疲劳、减轻经前期不适。
坚果（核桃、杏仁）含维生素E，可抗氧化；深绿色蔬菜含叶酸，对经期造血有辅助作用，建议每日摄入1份全谷物、2份蔬菜、1份水果及少量坚果。
四、缓解经期不适的食物
深海鱼（沙丁鱼、三文鱼）富含Omega-3脂肪酸，可减轻痛经相关的炎症反应；香蕉含镁元素，有助于缓解肌肉痉挛。
姜（生姜2-3片煮水+适量红糖）温经散寒，适合体质偏寒者饮用；樱桃含花青素，可改善经期情绪低落，均能帮助提升经期舒适度。
五、避免食用及特殊人群提示
避免生冷食物（冰饮、冰淇淋），以免刺激子宫收缩加重痛经；减少辛辣食物（辣椒、花椒）摄入，防止盆腔充血导致经量增多或经期延长。
高盐食物（腌制品）会加重水肿，高糖食物（蛋糕、奶茶）可能引发血糖波动，均不建议大量食用；糖尿病患者需控制糖分摄入，痛经严重者可少量饮用红糖姜茶，体质偏热者建议减少姜的用量。
