预防糖尿病需从生活方式干预和高危人群早期筛查两方面入手。通过维持健康体重、合理膳食、规律运动等生活方式，可降低58%~71%的发病风险；糖尿病前期人群及时干预可进一步延缓疾病进展。
一、维持健康体重
1.体重指数（BMI）控制在18.5~23.9kg/m2，腰围男性<90cm、女性<85cm。《柳叶刀》研究表明，超重者每减重5%~10%，糖尿病风险降低34%~40%。
2.避免短期快速减重，建议通过均衡饮食和运动实现，目标每周减重0.5~1kg。
二、合理膳食结构
1.增加全谷物（如燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（每日300~500g）、豆类等低升糖指数（GI）食物摄入，占每日碳水化合物来源的50%以上。《美国临床营养学杂志》研究显示，此类饮食可使糖尿病风险降低25%。
2.控制精制糖（如甜饮料、糕点）摄入，每日添加糖≤25g；减少反式脂肪（油炸食品、植脂末）摄入，饱和脂肪占总热量<10%。
三、规律运动干预
1.每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次持续30分钟以上，可使糖尿病风险降低31%（《糖尿病护理》研究）。
2.结合每周2~3次力量训练（如哑铃、深蹲），每次20~30分钟，增加肌肉量以提升胰岛素敏感性。运动前避免空腹，餐后1~2小时进行为宜。
四、高危人群早期筛查
1.有糖尿病家族史、高血压、血脂异常或妊娠糖尿病史者，建议每年检测空腹血糖（FPG<6.1mmol/L）及糖化血红蛋白（HbA1c<6.5%）。
2.糖尿病前期人群（FPG 6.1~6.9mmol/L或餐后2小时血糖7.8~11.0mmol/L），优先通过生活方式干预，必要时在医生指导下使用二甲双胍延缓进展。
五、特殊人群注意事项
1.儿童青少年：保证每日≥60分钟户外活动，避免高糖零食和碳酸饮料，BMI>24时需家庭协助调整饮食结构。
2.孕妇：孕前筛查血糖，孕期体重增长控制在5~9kg（单胎），产后6~12周复查口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。
3.老年人：定期监测餐后2小时血糖，避免因认知功能下降导致饮食过量，可使用餐食定量工具辅助控制。
