备孕期间饮食需均衡且富含关键营养素，建议提前3个月开始调整，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及维生素等，同时避免高糖、高油及加工食品。
1.基础营养素补充
需每日摄入400μg叶酸（可通过深绿色蔬菜、豆类或叶酸补充剂获取），预防胎儿神经管畸形；适量食用瘦肉、鱼类、鸡蛋等优质蛋白，促进胚胎发育；增加全谷物、坚果等膳食纤维摄入，维持肠道健康。
2.矿物质与维生素
铁元素（如动物肝脏、菠菜）预防孕期贫血；钙（牛奶、豆制品）支持骨骼发育；维生素D（鱼类、晒太阳）促进钙吸收，建议男女双方均补充。
3.特殊人群注意
素食者需额外补充维生素B12和铁；糖尿病患者应控制精制糖摄入，优先低GI食物；肥胖人群可在医生指导下采用高蛋白、低热量饮食，避免影响卵子质量。
4.饮食禁忌
避免生食（如刺身、溏心蛋）以防感染；减少咖啡因（每日≤200mg）和酒精摄入，避免辛辣刺激及加工食品（含添加剂）。
5.生活方式协同
搭配规律作息、适度运动（如瑜伽），保持体重指数在18.5~24.9之间；夫妻同治，双方戒烟限酒，避免有害物质接触。
