备孕需提前3-6个月开始准备，核心包括健康管理、营养补充、疾病筛查及生活方式调整。
一、基础健康管理
孕前需评估体重指数(BMI)，维持18.5-24.9范围，肥胖或消瘦均可能影响受孕。建议进行甲状腺功能、血糖及传染病筛查，女性尤其注意HPV和TORCH检测。
二、营养与补充剂
每日摄入叶酸0.4-0.8mg，可降低胎儿神经管畸形风险。均衡饮食，增加优质蛋白、铁、钙及维生素摄入，如瘦肉、鱼类、深绿色蔬菜。男性需补充锌元素，改善精子质量。
三、生活方式调整
规律作息，避免熬夜，保证7-8小时睡眠。适度运动，如快走、瑜伽，每周3-5次，每次30分钟。戒烟限酒，远离二手烟及有害物质，避免接触放射性物质或化学毒物。
四、心理与环境准备
保持情绪稳定，减少焦虑压力。提前规划工作节奏，避免高强度工作或频繁出差。优化居住环境，减少装修污染，保持空气流通，避免接触猫狗等宠物粪便。
五、特殊人群提示
高龄女性（≥35岁）建议孕前进行生育力评估，糖尿病、高血压患者需控制基础疾病至稳定状态。有反复流产史者应提前咨询生殖专科医生，制定个性化备孕方案。
