高血压菜谱需遵循低钠、高钾、高纤维原则，每日钠摄入控制在5克（约1250毫克钠）以下，钾摄入2000~3000毫克，同时保证膳食纤维充足。
一、主食选择
以全谷物为主，如燕麦、糙米、玉米，替代精米白面。燕麦含β-葡聚糖，可辅助调节血脂；糙米保留更多膳食纤维，升糖指数低，适合合并糖尿病的高血压患者。
二、蛋白质来源
优选鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆），每周2~3次深海鱼补充Omega-3脂肪酸，有助于降低血压。鸡蛋每日1个为宜，避免过量胆固醇摄入。
三、蔬菜与水果
每日蔬菜500克以上，深色蔬菜（菠菜、西兰花）占比50%，富含钾和抗氧化剂。水果选择低GI品种（苹果、蓝莓），每日200克左右，避免高糖水果（荔枝、芒果）。
四、烹饪方式与调味品
采用蒸、煮、凉拌，减少油炸。调味品用醋、柠檬汁替代部分盐，用香草（迷迭香、百里香）提味。避免加工食品（罐头、腌制品），减少隐形钠摄入。
五、特殊人群注意
老年高血压患者需控制主食量，避免过饱；合并肾功能不全者需限制钾摄入；孕妇高血压需在医生指导下调整食谱，避免影响胎儿发育。
