备孕需提前3~6个月开始准备，核心包括健康管理、营养支持、疾病筛查及心理调适。
一、孕前健康管理
提前接种流感、HPV等疫苗，避免感染风险。控制体重在BMI 18.5~24.9范围内，肥胖或消瘦均可能影响受孕。规律作息，避免熬夜，保证7~8小时睡眠。
二、营养均衡补充
每日摄入300~400mg叶酸，可降低神经管畸形风险，推荐绿色蔬菜、豆类及叶酸补充剂。保证优质蛋白摄入，如鱼、蛋、奶及瘦肉，铁、钙等矿物质适量补充。避免生食、高糖高脂食物及含汞量高的海鲜。
三、疾病筛查与干预
孕前3个月进行传染病筛查，包括乙肝、丙肝、梅毒、HIV等。控制慢性疾病，如高血压、糖尿病患者需将指标稳定在安全范围。有不良孕产史者，建议进行遗传咨询或基因检测。
四、生活方式调整
避免吸烟、酗酒及接触有害物质，如甲醛、重金属等。适度运动，每周进行150分钟中等强度活动，如快走、瑜伽。减少咖啡因摄入，每日不超过200mg（约2杯咖啡）。
五、心理状态调适
营造轻松家庭氛围，夫妻双方共同参与备孕。适度减压，可通过冥想、兴趣爱好等方式调节情绪。必要时寻求专业心理咨询，避免焦虑影响内分泌平衡。
