高血压患者进行降压运动时，建议每周进行≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）或≥75分钟高强度有氧运动，配合2~3次抗阻训练，运动强度以运动时心率达到最大心率的60%~70%为宜，且需坚持3个月以上逐步见效。
运动方式选择
中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）是降压首选，每周5次每次30分钟以上，可有效降低收缩压3~5mmHg；高强度有氧运动（如快跑、HIIT）适合无基础疾病者，每周3次每次20分钟，降压效果更显著但需避免过度疲劳。
抗阻训练建议
抗阻训练（如哑铃、弹力带）每周2~3次，每次20~30分钟，可选择8~10个动作覆盖主要肌群，注意避免憋气发力，收缩期血压控制在180/100mmHg以下时更安全。
特殊人群注意事项
老年患者（65岁以上）建议以平衡训练（如太极拳）为主，降低跌倒风险；合并冠心病者需在医生指导下进行运动；糖尿病患者运动前监测血糖，避免空腹或餐后1小时内运动，运动中携带糖果预防低血糖。
运动监测与调整
运动中通过心率监测强度，静息心率下降5~10次/分钟提示效果良好；若出现头晕、胸痛等不适立即停止，连续监测血压3天无改善需咨询医生调整方案。
