高血压患者建议选择有氧运动（每周≥150分钟中等强度或75分钟高强度）、抗阻运动（每周2~3次）及太极拳等，运动时长建议单次30~60分钟，避免剧烈运动。
一、有氧运动
快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动可改善血管弹性，降低血压。研究表明，每周150分钟中等强度运动可使收缩压下降4~9mmHg。运动时心率控制在（220-年龄）×60%~70%为宜。
二、抗阻运动
哑铃、弹力带等抗阻训练可增强肌肉力量，改善胰岛素敏感性。建议选择大肌群训练（如深蹲、俯卧撑），每组8~12次，每周2~3次，避免憋气发力。
三、太极拳
传统太极拳结合呼吸调节，长期练习可降低血压波动。研究显示，每周3次、每次40分钟的太极拳训练，持续3个月可使血压平均下降5~8mmHg。
四、特殊人群注意事项
老年患者应选择低强度运动（如散步），避免晨起血压高峰时段；合并冠心病者需在医生指导下运动，随身携带急救药品；合并骨关节疾病者可选择游泳、水中步行等非负重运动。
五、运动安全原则
运动前需进行5~10分钟热身，运动后拉伸5~10分钟；运动中若出现头晕、胸痛等不适，应立即停止并就医；建议监测运动前后血压变化，避免血压波动过大。
