预防高血压需通过综合生活方式干预，核心是控制体重、低盐饮食、规律运动、限酒戒烟，同时定期监测血压，保持心理平衡。
控制体重：超重或肥胖者应通过健康饮食（如增加蔬菜、全谷物摄入，减少精制糖和反式脂肪）和规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动）减重，BMI维持在18.5~23.9范围内。
低盐饮食：每日钠摄入控制在5克以下（约2000毫克钠），减少高盐食品（如腌制品、加工肉），烹饪中多用香料替代食盐，增加钾摄入（如香蕉、菠菜）有助于钠排出。
规律运动：每周进行≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）或75分钟高强度运动（如跑步、跳绳），结合每周2~3次肌肉力量训练，避免久坐。
限酒戒烟：男性每日酒精摄入≤25克，女性≤15克，最好不饮酒；吸烟会直接升高血压，戒烟可显著降低高血压风险，必要时寻求专业戒烟支持。
特殊人群注意：老年人需定期监测血压，避免血压波动过大；糖尿病患者需严格控糖，减少心血管并发症；孕妇应定期产检，监测血压变化，预防妊娠高血压。
定期监测：建议成年人每1~2年测一次血压，高血压高危人群（有家族史、肥胖、长期精神压力大）每3~6个月监测一次，发现血压持续≥140/90mmHg及时就医。
