备孕前3个月至6个月应开始调整饮食，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素，同时减少加工食品和高糖高脂摄入，戒烟限酒。
备孕前饮食核心原则
备孕前3-6个月需建立均衡饮食模式，确保关键营养素充足储备，为胚胎发育提供基础。
关键营养素补充
叶酸：每日补充0.4mg（孕前12周开始），降低神经管畸形风险，深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果含量丰富。
优质蛋白：每日摄入1.2-1.6g/kg体重，如鱼类、禽肉、乳制品、豆制品，帮助卵子质量提升。
铁与锌：动物肝脏（每周1-2次）、红肉、坚果、全谷物可补充铁和锌，预防孕期贫血及免疫功能下降。
饮食禁忌与生活方式
避免生食（如刺身、溏心蛋）及高汞鱼类（如大型金枪鱼），减少李斯特菌感染风险。
控制咖啡因摄入，每日不超过200mg（约2杯咖啡），酒精需完全避免。
特殊人群注意事项
糖尿病患者：需在营养师指导下制定低升糖指数饮食方案，确保血糖稳定。
素食者：应额外补充维生素B12及铁剂，优先选择强化食品或营养补充剂。
超重/肥胖女性：通过低热量高纤维饮食逐步减重，避免孕期妊娠糖尿病风险。
饮食与健康监测
建议备孕期间定期检测血常规及血清叶酸水平，必要时在医生指导下调整补充剂剂量。
