掉头发需补充蛋白质、铁、维生素D、锌及Omega-3脂肪酸。蛋白质不足会导致毛囊营养缺乏，铁缺乏引发缺铁性贫血性脱发，维生素D缺乏影响毛囊干细胞活性，锌缺乏干扰毛囊修复，Omega-3脂肪酸改善头皮炎症。
蛋白质：每日摄入优质蛋白（如鸡蛋、鱼类、豆类），素食者需搭配互补蛋白。青少年生长发育快，需额外增加1.2~1.6g/kg体重；老年人代谢减慢，建议1.0~1.2g/kg体重。
铁：女性经期后、孕妇需补铁，多食用红肉、动物肝脏、菠菜等。素食者可补充铁剂，但需与维生素C同服以提高吸收率。
维生素D：每日晒太阳15~30分钟（裸露手臂/面部），食物来源包括鱼类、蛋黄。冬季或高纬度地区人群建议检测血清25-羟维生素D水平，遵医嘱补充。
锌：坚果、全谷物、瘦肉是锌的良好来源。过量锌（>150mg/日）可能影响铜吸收，建议通过天然食物补充，必要时咨询医生。
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽每周食用2~3次，或适量服用鱼油补充剂。过敏体质者优先选择植物来源（如奇亚籽）。
特殊人群：哺乳期女性需增加蛋白质、铁摄入，建议咨询营养师制定个性化方案；脂溢性脱发患者需减少精制糖，增加抗氧化食物（蓝莓、绿茶）。
