孕前饮食需均衡，重点补充叶酸、优质蛋白、铁和膳食纤维，同时控制脂肪摄入。
1.基础营养素补充
叶酸（孕前1-3个月）：每日400-800微克，降低神经管畸形风险，深绿色蔬菜、豆类、叶酸补充剂均含丰富叶酸。
优质蛋白：鱼类、瘦肉、鸡蛋、乳制品等，每日蛋白质摄入量约70-85克，促进胚胎发育。
2.矿物质与维生素
铁：动物肝脏（每周1-2次）、红肉、菠菜等，预防孕期贫血；钙：牛奶、豆制品，每日1000毫克，支持骨骼发育。
维生素D：晒太阳或补充剂，促进钙吸收，建议每日200-400国际单位。
3.膳食纤维与水分
全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（苹果、芹菜）每日25-30克膳食纤维，预防便秘；每日饮水1500-2000毫升，维持代谢。
4.特殊人群注意事项
素食者需额外补充维生素B12和铁；糖尿病患者控制精制糖摄入，优先低GI食物；肥胖女性需减少高热量食物，科学减重后再备孕。
5.饮食禁忌
避免生食（如刺身、溏心蛋）、高汞鱼类（大型金枪鱼）、过量咖啡因（每日≤200毫克）及酒精，减少胎儿发育风险。
均衡饮食+规律作息，配合孕前检查，可优化受孕环境，为母婴健康奠定基础。
