高血压患者运动需结合自身情况，每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）或75分钟高强度运动，配合2-3次抗阻训练，避免憋气类动作，运动前后监测血压，出现不适立即停止。
轻度高血压（<160/100mmHg）：可选择快走、太极拳等低冲击运动，运动强度控制在心率=170-年龄，每次30分钟，每周5次，运动中保持呼吸平稳，避免突然起身。
中度高血压（160-180/100-110mmHg）：优先选择游泳、静态自行车等无负重运动，运动前测量血压，收缩压>180mmHg时暂停运动，以散步为主，每次20分钟，每周3-4次，避免高温环境运动。
合并并发症（糖尿病、冠心病）：建议在医生指导下制定运动方案，如糖尿病患者选择餐后1小时运动，避免空腹低血糖；冠心病患者采用阶梯式运动，监测心率变异性，随身携带硝酸甘油。
老年高血压（≥65岁）：以温和运动为主，如八段锦、椅上踏步，每次15-20分钟，每周4次，运动后休息5分钟再测血压，避免晨起血压高峰时段运动，穿防滑鞋减少跌倒风险。
运动注意事项：运动前热身5-10分钟，运动后拉伸5分钟，避免突然停止；运动中若出现头痛、胸闷等症状立即停止并就医；血压稳定后可逐渐增加运动强度，避免过度疲劳。
