备孕前需提前3-6个月开始补充叶酸（每日0.4mg）、维生素D（2000-4000IU/日）、铁剂（女性需达18-20mg/日）及优质蛋白质（1.2-1.6g/kg体重），同时调整生活方式。
一、叶酸补充
叶酸能预防胎儿神经管畸形，每日补充0.4mg可降低30%-50%风险。备孕女性需持续补充至孕早期12周，男性补充可提升精子质量。
二、维生素D与钙
维生素D缺乏可能影响激素平衡，建议通过日照（每日15-20分钟）或补充剂（400-800IU/日）维持血清25(OH)D≥30ng/ml。同时摄入钙（1000-1200mg/日）预防孕期骨质疏松。
三、铁与蛋白质
女性因月经失血需额外补充铁（18mg/日），优先选择血红素铁（红肉、动物肝脏）。蛋白质摄入需覆盖备孕、孕期需求，建议每日摄入鸡蛋、鱼类、豆类等优质蛋白。
四、特殊人群注意
肥胖女性需减重5%-10%改善卵子质量；糖尿病患者需控制糖化血红蛋白<6.5%；甲状腺功能异常者需在治疗达标后备孕。男性避免长期接触高温环境，戒烟酒至少3个月。
五、生活方式调整
保持规律作息，避免熬夜；适度运动（每周150分钟有氧运动）增强体质；控制咖啡因摄入（<200mg/日），避免接触烟酒、化学毒物及高辐射环境。
