富含叶黄素与玉米黄质的深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、富含维生素A的橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜）、富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、富含花青素的蓝莓等浆果类，以及全谷物（如燕麦、糙米）中的抗氧化成分，能通过不同机制保护视力，降低黄斑病变、干眼症等风险。
深绿色叶菜类：菠菜、羽衣甘蓝等每100克含叶黄素约200-400微克，可过滤蓝光并沉积于视网膜黄斑区，研究显示每周食用3次以上可使黄斑病变风险降低15%。
橙黄色蔬果：胡萝卜中的β-胡萝卜素转化为维生素A，参与视网膜感光细胞视紫红质合成，缺乏会导致夜盲症；南瓜中的类胡萝卜素能改善泪液分泌，缓解干眼症状。
深海鱼类：三文鱼每100克含DHA约2.2克，可促进视网膜细胞发育与神经信号传导，青少年长期摄入能提升视觉敏锐度；沙丁鱼中的EPA辅助维持眼内血管弹性，预防高血压性视网膜病变。
浆果类与全谷物：蓝莓中的花青素可增强视网膜微血管循环，动物实验显示连续8周摄入能提升暗适应能力；燕麦中的β-葡聚糖调节眼表免疫，适合长期使用电子设备人群。
特殊人群提示：早产儿需在医生指导下补充DHA；糖尿病患者应优先通过深海鱼而非药物改善视力，避免低血糖风险；老年人每日建议摄入300克深绿色叶菜，分2次食用更佳。
