老年人高血压饮食核心原则为低钠高钾、高纤维、优质蛋白为主，推荐新鲜天然食材，具体如下。
一、低盐食物
钠摄入过多会导致水钠潴留，收缩压升高。世界卫生组织建议老年人每日钠摄入＜5g（约2g盐），应多食用新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（苹果、橙子）、全谷物（燕麦、糙米）等天然低钠食物，避免腌制品（咸菜、酱肉）、加工食品（罐头、方便面）等高钠来源。
二、高钾食物
钾通过钠钾交换促进钠排泄，研究显示每日摄入充足钾可降低收缩压。推荐菠菜（100g含839mg钾）、香蕉（1根约422mg钾）、土豆（100g含342mg钾）等，肾功能不全者需在医生指导下调整，避免高钾血症风险。
三、膳食纤维食物
膳食纤维促进钠排出并调节血脂，美国心脏协会建议每日摄入25~30g。可选择燕麦、魔芋、芹菜、韭菜等，烹饪时将蔬菜切碎制软食，全谷物打成粉加入粥中，便于消化吸收。
四、优质蛋白与不饱和脂肪
鱼类（每周2~3次，如三文鱼）含Omega-3脂肪酸抗炎降脂；低脂奶、豆制品提供优质蛋白；烹饪用油选橄榄油、茶籽油，每日＜25g，减少饱和脂肪（动物内脏、肥肉）和反式脂肪（油炸食品）。
五、特殊情况注意
合并糖尿病者用低GI水果（苹果、梨）替代高糖食物；消化弱老年人将豆类煮软或制泥；高脂血症者避免胆固醇＞300mg/日（如蛋黄、动物内脏）。
