脂肪肝和高血脂患者最有效的运动是每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），配合2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带），且需坚持3个月以上。
一、中等强度有氧运动
以心率达到最大心率的60%~70%（最大心率≈220-年龄）为宜，每次持续30分钟以上，如快走（6-7km/h）、游泳（自由泳/蛙泳）、骑自行车（中等阻力）。此类运动可降低肝内脂肪堆积，改善胰岛素抵抗，提升HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）。
二、抗阻训练
每周2次，针对大肌群（胸、背、腿）进行，如使用哑铃（1-3kg）做深蹲、坐姿推胸，或弹力带划船。抗阻训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，减少体脂率，尤其适合合并肌肉流失的中老年患者。
三、特殊人群注意事项
- 老年患者：选择低冲击运动（如太极拳、水中漫步），避免关节损伤；运动前需测量血压，收缩压＞160mmHg时暂停。
- 合并糖尿病者：建议餐后1小时运动，避免空腹低血糖，可随身携带少量碳水零食。
- 儿童青少年：每日累计60分钟以上中高强度运动（如跳绳、篮球），减少久坐（每小时起身活动5分钟）。
四、运动习惯养成
每次运动前5分钟动态拉伸（如高抬腿、手臂绕环），运动后5分钟静态拉伸（如腘绳肌、肩背拉伸）。运动强度以“微微出汗、能正常交谈”为度，避免过度疲劳。可通过运动APP记录数据，每周调整1-2组动作，保持新鲜感。
