高血压食谱需遵循低钠高钾、高纤维、控热量原则，每日钠摄入≤5克（约2500mg），钾摄入≥3500mg，同时控制总热量在1500~2000千卡（根据个体情况调整）。
一、主食选择
以全谷物为主，如燕麦、糙米、玉米，每日摄入量200~300克，替代部分精米白面，可增加膳食纤维摄入，延缓血糖上升，帮助控制体重。
二、蛋白质来源
优选鱼类（尤其是深海鱼）、去皮禽肉、豆制品，每日150~200克，鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血压；避免加工肉类（如香肠、腊肉），其高钠高饱和脂肪会加重血压负担。
三、蔬菜与水果
每日蔬菜500克以上，深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）占比50%，富含钾、镁和抗氧化物质；水果200~350克，优选香蕉、橙子、猕猴桃等钾含量高的品种，每日1~2份为宜。
四、油脂与调味品
使用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸，每日25~30克；减少盐、酱油、味精等钠摄入，可用柠檬汁、香草等替代部分咸味调料，烹饪时最后加入，避免钠渗透。
五、特殊人群注意
老年高血压患者需控制总热量，避免过饱；糖尿病合并高血压者需严格控糖，选择低GI水果；肾功能不全者需限制钾摄入，咨询医生后调整食谱。
六、饮食行为建议
规律进餐，避免暴饮暴食；细嚼慢咽，每餐控制在20~30分钟；烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸、红烧，每日饮水1500~2000毫升，保持尿液清亮。
