高血压饮食降压需遵循"三低一高"原则：每日钠摄入<5g（约1.25g盐），钾摄入≥4.7g，低脂高纤维饮食，同时控制总热量。
1.限制钠摄入：减少加工食品（如腌制品、罐头），避免高盐调料（酱油、味精），可用香草、柠檬汁调味。钠每减少1g/日，收缩压可降2-8mmHg。
2.增加钾摄入：多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（香蕉、橙子）、豆类，钾能促进钠排出，降低血管阻力。
3.控制脂肪与热量：选择不饱和脂肪（橄榄油、鱼油），减少反式脂肪（油炸食品），每日热量控制在基础代谢率+日常活动量范围内，避免肥胖。
4.特殊人群注意：老年高血压患者需注意肾功能，避免过量高钾食物；糖尿病合并高血压者需低GI饮食，少食多餐；孕妇高血压需在医生指导下调整饮食，避免自行补钾。
5.饮食模式优化：采用DASH饮食法（高纤维、低脂、低盐），每日蔬菜≥400g，水果≥200g，全谷物≥100g，每周鱼类≥2次，坚果适量。
6.饮水与习惯：每日饮水1500-2000ml，避免含糖饮料；细嚼慢咽，每餐7分饱，戒烟限酒，保持规律作息。
7.监测与调整：定期记录血压，根据个体反应调整饮食，如晨起血压高者可减少晚餐盐分，夜间血压高者避免睡前饮水。
8.营养补充建议：高血压患者可在医生指导下补充镁（坚果、深绿菜）和钙（低脂奶、豆制品），改善血管弹性。
9.避免误区：忌盲目节食，过度限盐可能导致电解质紊乱；少用隐形盐（如番茄酱、沙拉酱），烹饪时最后加盐。
10.长期坚持：饮食干预需持续3-6个月见效，与运动、减压等生活方式调整结合，效果更佳。
