预防高血压需通过科学饮食、规律运动、控制体重、心理调节及定期监测等综合措施，结合遗传与生活习惯早期干预，降低发病风险。
低盐饮食与营养均衡：每日盐摄入控制在5g以内（约一平啤酒瓶盖），减少腌制食品、加工肉等高钠食物；增加钾摄入（如香蕉、菠菜），适量补充膳食纤维（燕麦、全谷物）。WHO研究显示，低盐饮食可降低高血压风险20%，肾功能不全者需在医生指导下调整钾摄入量。
规律运动与体重管理：每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳等），每次30分钟以上；配合每周2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带）。BMI维持在18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm。美国心脏协会证实，规律运动可降低收缩压4-9mmHg，老年人群以散步、太极拳等低强度运动为主。
限酒戒烟与作息规律：男性每日酒精≤25g，女性≤15g，儿童青少年不饮酒；吸烟者需完全戒烟，避免二手烟。保证每日7-8小时睡眠，规律作息调节自主神经功能。中国膳食指南指出，戒烟限酒可降低高血压发病风险30%。
压力调节与情绪管理：通过正念冥想、4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）缓解焦虑；工作间隙每小时起身活动5分钟。长期压力大者可培养兴趣爱好（如园艺、阅读）分散压力。研究表明，心理干预可使血压降低5-10mmHg。
高危人群定期监测：有高血压家族史、肥胖、糖尿病者，35岁后每年测2次血压；糖尿病、肾病患者每3个月监测1次。血压正常高值（120-139/80-89mmHg）者每6个月复查。确诊高血压后需在医生指导下规范用药，如ACEI类（依那普利）、利尿剂（氢氯噻嗪）等。
