预防高血压需从生活方式、饮食结构、运动习惯及特殊人群管理四方面入手。核心策略包括：控制体重（BMI维持在18.5~23.9）、限制钠盐摄入（每日＜5克）、规律运动（每周≥150分钟中等强度活动）、戒烟限酒、保持心理平衡，同时定期监测血压。
1.饮食调整：减少高油高盐食物，增加新鲜蔬果（每日蔬菜300~500克，水果200~350克）及全谷物摄入，适量补充钾（如香蕉、菠菜），控制总热量避免肥胖。
2.规律运动：每周进行≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟以上，可搭配每周2~3次力量训练，避免久坐（每小时起身活动5分钟）。
3.体重管理：超重者通过饮食与运动结合减重，目标BMI＜24，腰围男性＜90厘米、女性＜85厘米，避免快速减重，建议每月减重0.5~1公斤。
4.特殊人群注意：高血压家族史者需每3~6个月测血压；老年人（≥65岁）降压目标可适当放宽至＜150/90 mmHg；妊娠期女性需定期监测，避免滥用药物，优先非药物干预。
5.心理与生活习惯：保持情绪稳定，避免长期焦虑或压力，保证每日7~8小时睡眠，减少熬夜，戒烟（包括二手烟），男性每日酒精≤25克，女性≤15克。
6.药物干预：确诊高血压后，优先通过生活方式改善血压，若血压持续≥140/90 mmHg，需在医生指导下合理用药，避免自行停药或换药。
7.定期监测：建议家庭自测血压（早晚各1次，每次3遍），就诊时携带记录，便于医生评估病情。
总结：预防高血压需长期坚持综合管理，重点在饮食、运动、体重控制，特殊人群需个体化调整，定期监测与规范治疗结合，可显著降低心脑血管疾病风险。
