盆底肌训练通过收缩放松盆底肌肉增强力量改善控制能力助力降低敏感度延长时间凯格尔运动为其典型形式可增强耐力力量改善射精控制有氧运动提升心肺功能增加性行为耐力助力降低敏感度延长时间力量训练增强核心与下肢肌肉力量助力把控节奏延长时间相关疾病者需遵医嘱。
一、盆底肌训练
盆底肌训练是通过反复收缩与放松盆底肌肉来增强其力量的方法。多项研究显示，定期开展盆底肌训练可改善盆底肌肉的控制能力，进而助力降低敏感度并延长时间。具体操作是：每次收缩盆底肌肉持续3-5秒，随后放松，10-15次为一组，每天进行3-4组。需注意的是，患有严重盆底疾病者应经医生评估后谨慎开展。
二、凯格尔运动
凯格尔运动是盆底肌训练的典型形式。男性进行凯格尔运动时，可感受会阴部肌肉类似控制排尿中断的收缩感。坚持规律的凯格尔运动，能增强盆底肌肉的耐力与力量，长期坚持有助于改善控制射精的能力，从而降低敏感度并延长性行为时间。一般建议每天多次练习，每组的持续时间和重复次数可逐步增加以达更好效果。
三、有氧运动
像慢跑、游泳这类有氧运动可提升心肺功能，增强整体体能。当体能提升后，身体在性行为中的耐力会增加，相对而言能更好地把控节奏，间接起到降低敏感度并延长时间的作用。每周需进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如每周3-5次，每次约30分钟的慢跑。但患有心血管疾病等基础疾病者，需依据自身身体状况选取合适的运动强度，并在运动前咨询医生。
四、力量训练
深蹲等力量训练可增强核心肌群与下肢肌肉力量。核心肌群力量的增强有助于更好地把控身体的运动与节奏，下肢肌肉力量的提升能为性行为提供更稳定的支撑，进而在一定程度上助力降低敏感度并延长时间。进行力量训练时要留意逐步增加负荷，防止受伤。比如每周开展2-3次力量训练，每次选取2-3个主要力量训练动作，：深蹲、平板支撑等，但有骨关节疾病者需在医生指导下调整：训练方式与强度。
