腰痛可通过核心肌群训练（如平板支撑，每次30-60秒，每周3-5次）、拉伸（猫牛式、婴儿式，每日2-3组）、低冲击有氧运动（如游泳、快走，每周5次） 缓解，同时需结合日常姿势调整。
1.核心肌群强化训练
针对稳定腰椎的深层肌群，平板支撑能激活腹横肌与盆底肌，建议从30秒开始，逐渐延长至60秒，每日1-2组。需注意避免塌腰或耸肩，保持身体成一条直线。
2.动态拉伸放松紧张肌群
猫牛式可缓解腰背僵硬，四足跪姿下交替拱背与塌腰，每次10-15次；婴儿式能放松腰臀筋膜，跪姿后坐于脚跟，保持背部延展，持续30-60秒。
3.低负荷有氧运动
游泳（自由泳/蛙泳）可在浮力辅助下强化全身协调性，每周3次，每次30分钟；快走（步频80-100步/分钟）能改善血液循环，减轻腰椎压力，建议单次30分钟以上。
4.姿势矫正与日常防护
久坐者每45分钟起身活动，采用“靠墙站”训练（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，收下巴，每日5-10分钟）。避免弯腰搬重物，提物时屈膝屈髋保持腰部中立位。
特殊人群提示：孕妇可在孕中期后进行温和的臀桥训练（单腿交替抬臀，每组10次），需避免仰卧起坐；老年人建议先在康复师指导下完成基础动作，防止关节代偿损伤。
