腰痛恢复运动需根据病因与病程选择。急性期（1-2周内）推荐卧床休息配合温和的猫式伸展，缓解期（2周后）可进行核心肌群训练如平板支撑、桥式运动，慢性期（3个月以上）建议结合游泳、瑜伽等低冲击有氧运动及肌肉拉伸。
急性期（1-2周内）：以卧床休息为主，每日可进行5-10分钟猫式伸展（四足跪姿下交替拱背与塌腰），避免久坐久站，缓解肌肉痉挛。
缓解期（2周后）：核心肌群训练是关键，如平板支撑（每次30秒，每日3组）增强腰腹稳定性；桥式运动（仰卧屈膝抬臀，保持5秒后缓慢放下）强化臀肌与腰背肌协同作用。
慢性期（3个月以上）：推荐低冲击有氧运动如游泳（自由泳、蛙泳交替）改善血液循环；瑜伽中的下犬式、婴儿式等拉伸动作缓解肌肉紧张，每周3-5次，每次30分钟为宜。
特殊人群提示：孕妇（孕中晚期）建议在医生指导下进行骨盆倾斜运动；老年人（65岁以上）避免剧烈扭转动作，可选择太极云手等柔和动作；青少年若因运动损伤导致腰痛，需暂停跳跃类运动，优先进行靠墙静蹲等基础力量训练。
注意事项：所有运动需以无痛为原则，若出现下肢麻木、疼痛加重等症状，应立即停止并就医。恢复过程中可配合热敷（急性期后）促进局部血液循环，避免盲目按摩或剧烈运动加重损伤。
