骨质疏松锻炼需结合个体风险分层，建议以负重运动为主（如快走、慢跑），每周3-5次，每次30分钟，配合抗阻训练（如哑铃、弹力带）增强肌肉力量，同时加入平衡训练（如单腿站立）预防跌倒。
负重运动：选择步行、慢跑、太极拳等，通过重力刺激骨骼合成。体重较大者可从快走过渡，避免关节过度磨损；体重较轻者可尝试爬楼梯（每日2-3组），注意步幅适中。
抗阻训练：针对四肢及核心肌群，如坐姿抬腿、靠墙静蹲等，每组动作重复10-15次，每周2-3次。老年人可使用轻量弹力带，避免使用过重器械导致肌肉拉伤。
平衡与柔韧性训练：单腿站立（每次30秒，逐渐延长）、瑜伽猫牛式等，改善关节灵活性。平衡训练需在安全环境下进行，必要时使用扶手辅助，降低跌倒风险。
特殊人群提示：绝经后女性和老年男性应优先进行骨密度检测，根据结果调整运动强度；糖尿病患者避免空腹或高温时段运动，运动中携带糖果预防低血糖；长期卧床者从床上翻身、踝泵运动开始，逐步过渡到坐姿训练。
注意事项：运动前充分热身（5-10分钟动态拉伸），运动后静态拉伸；避免剧烈跳跃或弯腰搬重物，防止椎体骨折；每周补充维生素D（800-1000IU），饮食增加钙（1000-1200mg/日）摄入，如牛奶、豆制品等。
