不小心扭到腰后，应立即停止活动，24~48小时内冷敷，之后热敷，同时避免弯腰负重，多数轻微扭伤3~7天可缓解。若疼痛持续或加重，需就医排查。
1.轻微扭伤（无明显肿胀/活动受限）
此类多为肌肉拉伤，可按RICE原则处理：休息（避免剧烈活动）、冰敷（每次15~20分钟，间隔1~2小时）、加压包扎（如弹性绷带轻裹）、抬高伤处（高于心脏）。48小时后改用热敷促进血液循环。
2.中度扭伤（疼痛明显/活动受限）
若疼痛影响日常活动，需24小时内完成首次冷敷，之后每日热敷2~3次，每次15分钟。可短期使用非甾体抗炎药缓解疼痛，但需遵医嘱，尤其胃溃疡患者慎用。避免自行按摩或推拿，以防加重损伤。
3.老年/骨质疏松人群
此类人群需警惕骨折风险，即使轻微扭伤也建议及时就医，通过X光或CT排查椎体压缩性骨折。日常可适当补充钙和维生素D，增强骨骼强度，避免弯腰捡重物等危险动作。
4.职业相关反复扭伤
长期久坐或从事重体力劳动者，需加强腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑），工作时使用护腰辅助，避免久坐超过1小时。若频繁复发，应排查腰椎结构异常（如椎间盘突出）。
特殊提示：儿童扭伤需优先排除骨骺损伤，避免盲目使用成人药物；孕妇需在医生指导下处理，以防影响胎儿。
