月经前1~2周可通过补充富含维生素B6、镁、Omega-3脂肪酸的食物调节不适，如香蕉、坚果、深海鱼；增加膳食纤维摄入预防便秘，如全谷物、绿叶菜；适量补充铁元素（如瘦肉、动物肝脏）改善经前疲劳；避免高盐、高糖及咖啡因摄入，减少水肿与情绪波动。
补充维生素与矿物质：维生素B6参与神经递质合成，可缓解情绪焦虑，每日推荐摄入量女性为1.3~1.5mg，可通过香蕉、鸡肉获取；镁元素（310~320mg/日）能放松肌肉，坚果、深绿色蔬菜是优质来源；Omega-3脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽）可减轻痛经，建议每周食用2~3次深海鱼。
调节肠道功能：膳食纤维（25~30g/日）促进肠道蠕动，燕麦、芹菜、苹果等食物中的可溶性纤维可改善经前腹胀；益生菌（如无糖酸奶）调节肠道菌群，减少经前期综合征症状。
改善能量代谢：含铁量高的食物（如瘦肉、菠菜）预防经前缺铁性疲劳，建议搭配维生素C（如橙子）提升铁吸收；复合碳水化合物（如全麦面包）稳定血糖，避免经前血糖骤升骤降引发情绪波动。
特殊人群注意：青春期女性需确保营养均衡，避免节食；更年期女性可适当增加钙（1000mg/日）摄入，预防骨密度下降；有经前期综合征史者，建议提前1周开始调整饮食，记录症状与饮食关联，逐步优化饮食方案。
