腰间盘突出可进行的运动包括：①急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，避免加重症状；②缓解期（疼痛减轻后）可进行核心肌群训练（如桥式运动、五点支撑）、低强度有氧（如游泳、快走）及轻柔拉伸（如猫牛式）。
1.核心肌群训练：桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使身体呈直线，每次10-15次，每日2-3组）可增强腰臀肌；五点支撑（仰卧，头、双肘、双足支撑，抬臀使腰背悬空，每次保持5秒，重复10次）能强化核心稳定性，注意避免腰部过度后伸。
2.低强度有氧运动：自由泳（蛙泳需注意避免抬头换气过度）、仰泳（保持腰部贴水）及快走（步速60-70步/分钟，每次20-30分钟）能改善血液循环，减轻椎间盘压力，避免剧烈跑跳（如篮球、跑步）。
3.轻柔拉伸：猫牛式（跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复8-10次）放松腰背；站立侧屈（双脚与肩同宽，缓慢向侧弯腰，左右各保持15秒）增加柔韧性，拉伸时避免疼痛，以酸胀感为宜。
4.特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行凯格尔运动（盆底肌训练）；老年人应选择太极拳、八段锦等低冲击运动，避免弯腰负重；合并椎管狭窄者需缩短运动时长，避免深蹲、弯腰搬重物。
运动需循序渐进，每次运动前热身5-10分钟（如原地踏步、腰部绕环），运动后冷敷疼痛部位（急性期）或热敷（慢性期），若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并就医。
