深蹲时膝盖疼需立即停止动作，休息并冷敷缓解急性不适。若持续疼痛超过2周，或伴随肿胀、活动受限，需及时就医排查半月板损伤、韧带撕裂等结构性问题。
1.急性疼痛（48小时内）
立即停止深蹲，采用RICE原则处理：休息（Rest）、冰敷（Ice，每次15~20分钟，每日3~4次）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。避免热敷或按摩，防止加重炎症。
2.慢性疼痛（超过2周）
需评估动作模式，纠正深蹲时膝盖内扣、重心偏移等错误姿势。可通过靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，每次30秒~1分钟，每日3组）强化股四头肌与臀肌。若疼痛与动作无关，可能提示关节退变或髌骨软化，需骨科检查。
3.特殊人群注意事项
-青少年需排查生长痛或骨骺炎，避免过度负重训练；老年女性因雌激素下降，需加强钙与维生素D摄入，预防骨质疏松性关节损伤。
-肥胖者应优先减重后再恢复训练，体重每减少10公斤，膝盖压力可降低约40%。
-既往膝关节手术或韧带损伤病史者，需在康复师指导下进行针对性训练，避免二次损伤。
4.预防复发建议
运动前充分热身（动态拉伸5~10分钟），选择缓冲良好的运动鞋。日常补充蛋白质（1.2~1.6g/kg体重）与Omega-3脂肪酸，促进关节修复。每周3次低冲击运动（如游泳、骑自行车）可增强心肺功能同时保护关节。
