来例假痛经时，可优先选择富含镁、维生素B6、Omega-3脂肪酸及抗氧化成分的食物，如深绿色蔬菜、全谷物、坚果、鱼类、豆类及新鲜水果，这些食物有助于缓解子宫肌肉痉挛、调节激素水平，改善经期不适症状。
一、富含镁的食物
镁能放松肌肉、缓解痉挛，如菠菜（每100克含镁78毫克）、南瓜籽（每100克含镁270毫克），建议经期每日摄入200-300毫克镁元素，可通过加餐或搭配主食食用。
二、富含维生素B6的食物
维生素B6参与神经递质合成，调节情绪与疼痛感知，香蕉（每100克含0.4毫克）、牛油果（每100克含0.4毫克）、鸡肉（每100克含0.4毫克）等是优质来源，每日建议摄入量1.4-1.6毫克。
三、富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3能抑制前列腺素合成，减少子宫收缩，三文鱼（每100克含2.2克）、亚麻籽（每100克含8.2克）、核桃（每100克含9.1克）等可每周食用2-3次，每次20-30克。
四、富含抗氧化剂的食物
蓝莓（每100克含花青素163毫克）、樱桃（每100克含花青素17毫克）等浆果类食物，可减轻体内炎症反应，建议每日摄入100-150克新鲜水果，以常温食用为佳。
五、特殊人群注意事项
青春期少女（12-18岁）需避免生冷食物，减少肠胃刺激；更年期女性（45-55岁）可适当增加大豆制品（如豆腐、豆浆）摄入，调节雌激素水平；有慢性痛经史者，建议记录饮食日记，观察食物与症状关联，必要时咨询专业医师。
