月经期间建议通过均衡摄入富含铁、蛋白质、维生素及膳食纤维的食物，同时避免生冷辛辣刺激，以缓解经期不适并促进营养吸收。
补充优质蛋白质
经期失血导致身体蛋白质流失，需优先摄入易消化的优质蛋白。推荐瘦肉（牛肉、羊肉）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、鸡蛋、豆制品（黄豆、豆腐）及低脂奶制品，每日20-30g蛋白质可缓解疲劳。《美国临床营养学杂志》研究显示，足量蛋白质摄入能降低经期肌肉酸痛发生率。
补铁补血（血红素铁为主）
经期铁流失易引发缺铁性贫血，应选择血红素铁吸收率高的食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝）每周1-2次，每次50g；红肉（牛肉、羊肉）每日50-75g；动物血（鸭血、猪血）每月2-3次。植物性铁（菠菜、黑木耳）需搭配维C食物（橙子、猕猴桃），以促进非血红素铁吸收。
补充维生素与矿物质
维生素B6（香蕉、燕麦）缓解情绪波动；镁（杏仁、深绿蔬菜）降低子宫平滑肌兴奋性，缓解痛经；钙（低脂奶、豆腐）减少经期水肿。《临床营养学》研究表明，每日摄入300mg镁可使痛经症状减轻30%。
膳食纤维与水分摄入
全谷物（燕麦、糙米）、深绿蔬菜（芹菜、西兰花）及温性水果（苹果、木瓜）富含膳食纤维，预防经期便秘。每日饮水1500-2000ml，避免脱水加重疲劳。注意避免生冷水果，建议常温或温食。
特殊人群饮食调整
PCOS/糖尿病患者：控糖限精制碳水（蛋糕、白面包），以低GI食物（燕麦、玉米）为主，少食多餐。
子宫内膜异位症患者：避免过量雌激素类食物（蜂王浆），增加深海鱼（富含Omega-3）抗炎。
过敏体质：慎食芒果、菠萝等易致敏水果，选择苹果、梨等温和品类。
经期需严格避免辛辣、生冷、咖啡因及酒精，以防加重痛经或影响睡眠。
