怀孕5到6个月（孕中期）胎儿生长加快，营养需求显著增加，饮食应以“均衡、足量、多样”为原则。每日需摄入优质蛋白质70-85克、铁30mg、钙1000-1200mg，同时补充DHA、膳食纤维及充足水分，减少高糖、高盐、高脂食物。
一、优质蛋白质摄入
优质蛋白质是胎儿器官发育和母体组织增长的基础，每日建议摄入70-85克。瘦肉（猪瘦肉、牛肉）、鱼类（每周2-3次深海鱼）、蛋类（每日1个鸡蛋）、低脂奶制品（无糖酸奶、低脂牛奶）及豆制品（豆腐、豆浆）为理想来源，既能提供完整氨基酸，又减少脂肪摄入。乳糖不耐受孕妇可选择舒化奶或发酵乳制品，避免腹胀不适。
二、铁元素补充
孕中期铁需求量增至每日30mg，缺铁易致胎儿生长受限。红肉（牛肉、羊肉）是血红素铁主要来源，吸收率高；搭配富含维生素C的食物（橙子、青椒）可提升植物性铁吸收率。每周1-2次动物肝脏（每次50克）高效补铁，素食孕妇需搭配维生素C食物并考虑铁剂补充，避免孕期贫血。
三、钙与维生素D摄入
胎儿骨骼发育需每日1000-1200mg钙，牛奶（每日500ml）、酸奶（200ml）、奶酪（20-30克）为主要来源。维生素D促进钙吸收，建议每日晒太阳15-20分钟，或遵医嘱补充维生素D制剂。有骨质疏松史孕妇需增加钙摄入，优先选择低脂高钙食物，减少浓茶、咖啡摄入影响钙吸收。
四、DHA与Omega-3脂肪酸摄入
DHA对胎儿大脑及视网膜发育关键，每周建议摄入2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），或每日摄入10克亚麻籽、2-3个核桃（含ALA可转化DHA）。妊娠高血压孕妇需减少鱼类摄入，选择低汞鱼类；对鱼类过敏者，可在营养师指导下选择DHA藻油补充剂（需遵医嘱）。
五、膳食纤维与水分补充
膳食纤维预防便秘，每日建议25-30克，来源包括全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）、新鲜蔬菜（每日500克，深色蔬菜占一半）及低糖水果（苹果、蓝莓）。每日饮水1500-2000ml（约7-8杯），以白开水、淡茶水为主。妊娠糖尿病孕妇需选择升糖指数低的水果，避免过量摄入糖分。
特殊人群提示：
有妊娠糖尿病史者需控制精制碳水化合物，以全谷物替代白米白面，少食多餐；有食物过敏史者严格避免过敏食物，首次食用新食物需少量尝试；水肿孕妇每日盐摄入＜5克，减少腌制食品，增加含钾食物缓解水肿；高龄孕妇需额外补充叶酸至哺乳期，均衡饮食基础上增加优质蛋白摄入。
