姨妈期间饮食以均衡营养为核心，重点补充铁、镁、Omega-3脂肪酸及维生素B族等营养素，适量摄入全谷物、绿叶蔬菜，避免高盐高糖及刺激性食物，以缓解经期不适。
一、补充铁质类食物：经期失血易致缺铁，推荐瘦肉（猪牛羊瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）等血红素铁来源，搭配维生素C（橙子、猕猴桃）促进吸收，避免与茶同服影响铁吸收。
二、富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3脂肪酸抗炎止痛，缓解痛经，建议每周2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），每次100克，或亚麻籽（每日10克）、核桃（每日2颗），采用清蒸、水煮烹饪方式。
三、补充镁和钙的食物：镁可放松肌肉，钙缓解痉挛，推荐每日镁300-350毫克（杏仁、南瓜籽），钙1000-1200毫克（低脂牛奶、豆腐），早餐可搭配燕麦+坚果实现。
四、特殊人群饮食建议：青少年避免节食，增加红肉、动物血摄入；老年女性每日摄入300毫升低脂牛奶预防骨质疏松；缺铁性贫血者优先选择红肉、动物血等血红素铁；糖尿病患者需控制总热量，选择低GI食物（燕麦、玉米）；痛经严重者优先非药物干预，必要时遵医嘱短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状。
