生理期饮食应以补充失血消耗的营养、调节激素平衡、缓解经前期及经期不适为核心，重点选择优质蛋白、铁剂、维生素及温热易消化食物。
一、补充优质蛋白质
生理期每日需额外摄入15-20g优质蛋白质以弥补失血流失，建议选择瘦肉（如牛肉、猪里脊）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及蛋类，既能修复子宫内膜，又可增强免疫力、缓解疲劳。临床研究表明，蛋白质摄入不足可能加重经期乏力感。
二、增加铁元素摄入
经期失血易导致缺铁性贫血，优先选择血红素铁（动物肝脏、红肉），吸收率达20%-30%；植物性铁（菠菜、黑木耳）可搭配维生素C食物（橙子、番茄）提升吸收。《美国临床营养学杂志》指出，含铁量高的食谱可降低经期贫血风险30%以上。
三、补充维生素与矿物质
钙（牛奶、酸奶）可缓解子宫平滑肌痉挛；镁（坚果、深绿蔬菜）帮助放松肌肉、改善情绪；维生素B6（香蕉、燕麦）调节神经递质，减少经前期综合征。全谷物（糙米、燕麦）提供膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。
四、选择温热易消化食物
避免生冷（冰饮、刺身）及辛辣刺激，以防子宫收缩加剧痛经或刺激肠胃。推荐热汤（鸡汤、红枣姜茶）、杂粮粥（红豆、小米）、蒸南瓜等，既能暖胃，又减轻消化负担。
五、特殊人群注意事项
痛经严重者需减少咖啡因（咖啡、浓茶）摄入；糖尿病患者选择低GI食物（如燕麦、杂粮）控制血糖；素食者应搭配铁剂（如强化营养酵母）及维生素B12（发酵豆制品、营养补充剂），预防营养素缺乏。
