例假期间建议多摄入富含铁、维生素B族、优质蛋白及膳食纤维的食物，如瘦肉、动物肝脏、全谷物、绿叶蔬菜等，同时保证充足水分摄入，以缓解经期不适。
一、补充优质蛋白质食物
蛋白质有助于维持经期体力，可选择瘦肉（如牛肉、鸡胸肉）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆制品（如豆腐、豆浆）及鸡蛋，每日摄入量建议约1.2~1.5g/kg体重，贫血者可适当增加瘦肉比例。
二、增加高铁含量食物
铁是合成血红蛋白的关键元素，经期失血需补充。推荐动物肝脏（每周1~2次，每次50g左右）、红肉（猪牛羊肉）、黑木耳、菠菜等，植物性铁需搭配维生素C（如橙子、番茄）促进吸收，避免与茶、咖啡同服影响铁吸收。
三、摄入富含维生素B6食物
维生素B6有助于缓解经期情绪波动和乳房胀痛，可多吃香蕉、燕麦、核桃、鸡肉、坚果类（如杏仁、腰果），B6过量可能引发神经毒性，建议每日摄入量不超过100mg，通过天然食物补充更安全。
四、选择全谷物及膳食纤维
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）和高纤维蔬菜（芹菜、西兰花）可调节肠道功能，预防经期便秘，膳食纤维建议每日25~30g，同时减少精制糖和高盐食物，避免加重水肿和食欲波动。
特殊人群建议：
-经期腹泻者：避免生冷食物，可食用小米粥、山药等温和食材，减少肠道刺激。
-经前期综合征明显者：增加镁元素摄入（如深绿色蔬菜、南瓜籽），有助于放松肌肉和神经。
-青少年经期：保证蛋白质和钙摄入，预防缺铁性贫血及骨密度影响，建议每日饮奶300ml。
-更年期女性：增加大豆及豆制品摄入，帮助缓解激素波动引起的不适，选择清蒸、炖煮等清淡烹饪方式。
