腰痛后可通过以下运动缓解症状：急性期（疼痛48小时内）以卧床休息为主，避免剧烈活动；亚急性期（48小时后）可进行轻柔的核心肌群训练，如猫牛式伸展；恢复期（疼痛缓解后）可逐步增加腰背肌力量训练，如五点支撑法。
急性期（疼痛48小时内）：以卧床休息为主，选择硬板床，避免久坐久站。若疼痛剧烈，可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药缓解症状。孕妇、老年人及有骨质疏松史者需格外注意，避免因卧床过久导致肌肉萎缩或血栓风险。
亚急性期（48小时后）：可进行轻柔的猫牛式伸展，每次保持5-10秒，重复5-10次。此动作能放松腰背肌肉，改善腰椎灵活性。腰椎间盘突出患者应避免过度弯腰，可在康复师指导下进行。
恢复期（疼痛缓解后）：可进行五点支撑法，仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑身体，缓慢抬起臀部，保持5秒后放下，重复10-15次。此方法能增强腰背肌力量，预防复发。高血压患者需注意动作幅度，避免血压骤升。
特殊人群注意事项：儿童、青少年应避免负重训练，以基础伸展为主；糖尿病患者需控制运动强度，防止低血糖；肥胖者建议在减重后逐步恢复训练，优先选择游泳等低冲击运动。
