做什么运动能缓解腰痛？
规律的核心肌群训练（如平板支撑、桥式）、低冲击有氧运动（如游泳、快走）及温和拉伸（如猫牛式、侧腰伸展）是缓解腰痛的有效运动，建议每周3~5次，每次30分钟，循序渐进可改善腰椎稳定性。
核心肌群强化运动
平板支撑（每次30秒~1分钟，逐步延长）能增强腹横肌与腰背肌，维持腰椎中立位；桥式（每组10次，保持骨盆稳定）可强化臀肌与竖脊肌，减轻腰椎压力。
低冲击有氧运动
游泳（自由泳、仰泳）利用水浮力减轻脊柱负荷，促进血液循环；快走（步速6~7km/h）能增强心肺功能并改善腰背血液循环，避免深蹲、跳跃等增加腰椎压力的动作。
温和拉伸与灵活性训练
猫牛式（四足跪姿，交替弓背塌腰）放松腰背肌肉；侧腰拉伸（站姿推墙侧屈）缓解腰方肌紧张；靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙）纠正姿势，减少腰椎代偿。
特殊人群注意事项
孕妇需在医生指导下进行游泳、靠墙静蹲等低强度训练，避免仰卧抬腿；老年人建议从5分钟/次的简易动作开始，结合太极拳等平衡训练；既往腰椎间盘突出患者应避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压的动作，优先选择游泳与静态核心训练。
运动后护理
运动后可冷敷急性疼痛部位（每次15分钟），慢性不适可热敷；避免久坐（每30分钟起身活动），选择硬床或中等硬度床垫，减轻腰椎持续受压。
