高血压预防需从生活方式、体重管理、饮食控制、运动习惯及特殊人群干预等多方面入手。
一、控制体重
超重或肥胖者应通过合理饮食与运动减轻体重，BMI维持在18.5~23.9kg/m2为宜，每减轻5%~10%体重可显著降低血压。
二、低盐饮食
每日食盐摄入量控制在5g以内，减少腌制食品、加工肉类及高钠调料使用，增加新鲜蔬果摄入，补充钾、镁等矿物质。
三、规律运动
每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合每周2~3次力量训练，运动强度以心率达到（220-年龄）×60%~70%为宜。
四、限酒戒烟
男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g，戒烟可立即降低血压风险，避免二手烟暴露。
五、特殊人群干预
糖尿病、慢性肾病患者需更严格控制血压（目标＜130/80mmHg），老年高血压患者避免血压骤降，孕妇需定期监测血压，预防子痫前期。
六、心理调节
长期压力管理可通过冥想、深呼吸等方式缓解，避免情绪剧烈波动，保持规律作息，保证每日7~8小时睡眠。
七、定期监测
35岁以上人群每年至少测量血压1次，高血压家族史者每半年监测，确诊高血压后需在医生指导下调整生活方式。
