人体7大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
蛋白质是构成身体组织的基础，参与酶、激素合成，维持免疫功能。优质来源有鱼、禽、蛋、奶、豆类。儿童青少年需充足摄入促进生长，老年人适量补充延缓肌肉流失。
碳水化合物提供能量，分简单和复合碳水。全谷物、薯类、杂豆富含复合碳水，升糖指数低。糖尿病患者需控制精制糖摄入，肥胖人群选择低GI食物。
脂肪分饱和、不饱和脂肪酸，后者如Omega-3/6对心血管有益。坚果、深海鱼、橄榄油是优质来源。高脂血症患者减少饱和脂肪，健康人群控制总脂肪摄入。
维生素A/C/E等抗氧化，B族参与代谢。新鲜蔬果、全谷物、动物肝脏是主要来源。长期服药者需监测维生素水平，孕妇补充叶酸预防胎儿畸形。
矿物质钙、铁、锌等调节生理功能。牛奶、豆制品补钙，红肉补铁，海鲜、坚果补锌。素食者易缺铁需搭配维C，老年人需增加钙和维生素D摄入。
水是代谢介质，成人每日1500~2000ml。高温、运动、腹泻时需额外补充。肾功能不全者遵医嘱控制饮水量，心衰患者限制液体摄入。
膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘和慢性病。全谷物、菌菇、绿叶菜富含。膳食纤维摄入需循序渐进，避免过量引起胀气。
