经期减肥可通过合理安排饮食与运动实现，关键聚焦经期第2-3天雌激素水平波动期，此时基础代谢率上升10%-15%，可适度增加热量消耗与营养摄入效率。
一、饮食调整策略
1.热量摄入控制在基础代谢率范围内，多摄入优质蛋白如鱼类、鸡蛋，补充膳食纤维如全谷物、绿叶蔬菜，避免高糖高脂食物。
2.增加水分摄入至1.5-2L/日，促进新陈代谢，缓解经期水肿。
二、运动方案选择
1.经期第2-3天可进行轻度有氧如快走、瑜伽，每次20-30分钟，避免剧烈运动；非经期可增加力量训练如深蹲、平板支撑，每周3-4次。
2.运动前充分热身，运动后拉伸，避免因激素波动导致肌肉拉伤。
三、生活习惯优化
1.保证7-8小时睡眠，避免熬夜，维持内分泌稳定；睡前1小时避免电子设备，提升睡眠质量。
2.减少咖啡因摄入至200mg/日以内，避免加重经期焦虑与水肿。
四、特殊人群提示
1.经期出血量较多者（超过80ml/周期），优先选择温和运动，避免增加腹压的动作，饮食中增加富含铁元素的食物如动物肝脏。
2.青春期女性需保证营养均衡，避免过度节食，优先选择低强度运动，保护生殖系统发育。
3.有痛经史者，可提前1-2天开始热敷腹部，运动强度降低至平时的50%-60%，避免诱发疼痛。
